15 августа 2022 г. – Всемирный день здорового питания

10 принципов здорового питания
Правильное питание – это инвестиция в самое доходное предприятие – собственное здоровье. Прилагая усилия сегодня, завтра вам не придётся тратить время на посещение врачей и деньги на покупку лекарств от многих болезней. Соблюдение принципов здорового питания – залог достижения и поддержания нормального веса, профилактики возникновения многих заболеваний, в первую очередь сердечно-сосудистых и сахарного диабета.
Для оценки основных показателей здоровья, напрямую связанных с несоблюдением принципов правильного питания, сравните свои показатели с рекомендуемыми значениями:
индекс массы тела от 18,5 до 25 кг/м2
окружность талии <80 см у женщин
<94 см у мужчин
артериальное давление <140/90 мм рт ст
глюкоза (капиллярная кровь) <5,5 ммоль/ь
холестерин общий <5,0 ммоль/л
холестерин низкой плотности <3,0 ммоль/л

СОВЕТЫ НА КАЖДЫЙ ДЕНЬ

  1. Контролируйте баланс калорий и объем съеденного. Вес увеличивается, когда организм получает энергии извне – калорий, больше, чем ему требуется. Чтобы знать, сколько же их необходимо вашему организму для активной жизнедеятельности, воспользуйтесь онлайн калькулятором: нажатием пары кнопок находите нужное блюдо, указываете количество граммов, а далее программа сама подсчитает калории, белки, углеводы и жиры. В среднем суточная потребность составляет 1500-2000 ккал. Не важно, с какими продуктами в ваш организм поступают лишние калории. Продукты, потребляемые в больших объемах, в том числе низкокалорийные, сохраняются «про запас» в виде жировых отложений. Если даже блюдо вам очень нравится, держите объем порции под контролем.
  2. Питайтесь регулярно. Ешьте не реже трех раз в день. Любую нехватку питания организм воспринимает как наступление голода и начинает создавать в теле запасы – жировые отложения. Дело в том, что природой мы запрограммированы так, чтобы беречь каждую калорию, повышая свои шансы на выживание в условиях нехватки пропитания. Оптимальные перерывы между приемами пищи – не более 5 часов, последний прием пищи – за 3 часа до сна. Ночью – никакой еды. При таком режиме Вы не будете переедать или испытывать чувство голода.
  3. Следите за разнообразием питания. Однообразная еда лишает вас удовольствия и не обеспечивает организм всеми необходимыми питательными веществами: белками, жирами, углеводами, витаминами, микроэлементами. Выбирайте и комбинируйте в меню полезные продукты: овощи, зелень, мясо, рыбу, орехи, молочные продукты, бобовые, хлеб из муки грубого помола, крупы из нешлифованного зерна, макароны из твердых сортов пшеницы, ягоды, фрукты. Полезно не значит не вкусно. От вас потребуется желание и немного свободного времени для кулинарных экспериментов.
  4. Овощи и фрукты — каждый день. В день на обед и на ужин – 400 граммов овощей (картофель не в счёт!). Самый легкий способ получить нужную порцию — заполнить половину своей тарелки зеленью и овощами каждый раз, когда вы садитесь за стол для приема пищи. Отдавайте предпочтение местным овощам. Лучше есть свежие овощи, или щадяще обработанные термически (отварные, запеченные). Зимой готовьте блюда из замороженных овощей и ягод, изучайте их калораж, некоторые фрукты содержат много сахара и могут привести к прибавке веса.
  5. Ограничьте сахар. Сладости вызывают чувство быстрого, но краткосрочного насыщения, нельзя заменять ими завтрак, обед, ужин. К тому же стоит помнить о том, что избыточное потребление сладостей может привести к ряду заболеваний – ожирению, сахарному диабету и др. Выбирайте «правильные» сладости: натуральный мармелад, зефир, пастилу, домашнюю выпечку, сухофрукты и помните – количество имеет значение!
  6. О важности воды: не «пейте» калории: сок, газировку, чай и кофе с сахаром. В одном стакане сладкой газировки — до 10 чайных ложек сахара (130 ккал). При жажде нужно пить обычную воду. Во-первых – это самый важный источник энергии для организма, во-вторых, вода – активный транспорт, который приносит питательные вещества и кислород ко всем участкам тела. В-третьих, вода выводит вредные вещества.
  7. Скажите «НЕТ» полуфабрикатам, фаст-фуду, колбасам, сосискам. Эти продукты содержат в своем составе более 30% «скрытого» жира. Для улучшения вкуса их коптят, добавляют искусственные красители, консерванты, ароматизаторы, усилители вкуса, соль в большом количестве, что превращает продукты в канцерогены и плохо влияет на здоровье. Готовьте дома сами, это и вкусно, и полезно.
  8. Составляйте меню на неделю. Это обстоятельство организует, мотивирует к изучению продуктов и готовых блюд. Ничто так не сэкономит ваши деньги, время и нервы, как составление еженедельного меню. Конечно, придётся потратить часок в неделю на составление плана питания, но тогда не нужно будет мучиться каждый день над вопросом «А что на ужин?», исчезнет ежедневная проблема «что купить по дороге домой и что из этого приготовить, да желательно по-быстрому».
  9. Делайте «умный» шоппинг. Каждый раз, когда идете в магазин, сфотографируйте содержимое холодильника, составьте список необходимых продуктов. Старайтесь не ходить за продуктами голодным. Это поможет вам избежать ненужных покупок.
  10. Сервируйте стол, создавайте приятную обстановку для приема пищи вместе с семьей и друзьями. Если будете есть на ходу, смотреть телевизор или «сидеть» в компьютере во время приема пищи, вы не заметите, как съедите лишнее. Используйте одну и ту же посуду, чтобы понимать, порция какого объема вам нужна. Диетологи и психологи сошлись во мнении, что людям, желающим умерить свой аппетит, предпочтительнее кушать из посуды темных оттенков без рисунка.
    Главное на пути к здоровому питанию – сделать первый шаг и продержаться не менее одного месяца, которого обычно достаточно для формирования любой привычки. Выбирая здоровое питание, вы выбираете образ жизни, ведущий к здоровью и долголетию.

Врач общей практики – внештатный заведующий
отделения врачей общей
Петух М.Л.

Оставить комментарий

Вы должны Войти, чтобы оставить комментарий.