«Способы борьбы со стрессом»

 Стресс – естественная реакция организма во время опасных и неприятных ситуаций.  Стрессы бывают острые и хронические.

Острый стресс не заметить невозможно. Он является серьезным нервным потрясением . Тем не менее в современном мире все более актуальны стрессы хронические, с виду не интенсивные, но изматывающие организм длительным физическим, а психику эмоциональным напряжением.

Симптомы стресса можно разделить на несколько групп:

1. 1. Физиологические симптомы:

• повышенное или пониженное артериальное давление;
• приступы жара или озноба;
• повышенная потливость;
• тремор, мышечные подергивания;
• боли неопределенного характера; чаще всего головные боли, боли в спине и желудке;
• головокружение;
• нарушение пищеварения;
• изменение веса;
• появление высыпаний аллергического характера;
• нарушение или потеря сна;
• нарушение или потеря аппетита;
• нарушение сексуальной активности.

2. 2. Эмоциональные симптомы:

• раздражительность
• участившиеся приступы гнева;
• беспокойство, повышенная тревожность даже в отсутствие повода;
• повышенное нервное напряжение;
• недовольство собой, своими достижениями, претензии к себе;
• чувство одиночества;
• чувство вины;
• перекладывание ответственности за себя на окружающих.

3. 3. Поведенческие симптомы:

• увеличение конфликтов c людьми;
• увеличение числа ошибок при выполнении работы, которая раньше давалась хорошо;
• суетливость и ощущение хронической нехватки времени;
• усугубление вредных привычек;
• трудоголизм, полное погружение в рабочие проблемы в ущерб отдыху и личной жизни.

4. 4. Интеллектуальные симптомы:

• проблемы с концентрацией внимания;
• ухудшение памяти;
• постоянное и навязчивое возвращение к одной и той же мысли;
• трудности в принятии решений.

Если вы заметили в себе некоторые из симптомов, обязательно обратитесь к врачу, психологу. Так вы сможете остановить стресс на ранней стадии и предотвратить его переход в хроническое состояние, а также развитие более серьезных заболеваний.

Симптомы острого стресса

Острый стресс — это немедленная реакция организма на ситуацию (например, угроза, испуг). Такой стресс может возникнуть, когда человек узнает о смерти любимого человека, или испытывает переживания , касающиеся любых других потерь . Но также острый стресс может быть и во время собеседований, вождения автомобиля в опасной ситуации и др.

Отличительными симптомами острого стресса можно назвать следующие:

• Тошнота;
• Эмоциональное онемение;
• Головные боли;
• Учащенное сердцебиение;
• Боль в груди;
• Резкая агрессия;

Если вы оказываетесь в ситуации, которая вызывает сильный стресс, первым делом необходимо собраться с мыслями и успокоиться. Одним из лучших способов  снизить остроту реакции при сильном стрессе — противострессовое дыхание (глубокий вздох через нос и медленный выдох через рот). Такое дыхание поможет быстрее успокоиться и адаптироваться к ситуации.

Симптомы хронического стресса

Хронический стресс представляет собой серьезную угрозу для здоровья человека, снижает его работоспособность и значительно ухудшает качество жизни.

К симптомам хронического стресса можно отнести следующие:

• Усталость не покидает вас, даже после отпуска. При этом наблюдается усталость как физическая, так и психологическая;
• Нет радости от общения с близкими, друзьями, коллегами. Нет желания видеть кого-либо и с каждым днем это чувство возрастает;
• Чувствуется недовольство собой, внешним видом. Не покидает чувство безысходности и неуверенности в себе;
• Возникают проблемы со здоровьем. Может выражаться в хронической усталости, головных болях, бессоннице;
• Тяжело сосредоточиться на чем-либо, начинает ухудшаться память;
• Возникает чувство раздражения и злости на всех и на себя.

Хронический стресс нельзя запускать, потому что он может привести к психозам, неврозам, и даже к алкоголизму. Поэтому крайне важно вовремя предпринимать меры по его устранению. При этом желательно обратиться за помощью к специалисту.

Для повышения устойчивости психики к неблагоприятным воздействиям, расширения границ своих психических возможностей каждому человеку необходимо овладеть способами и методами, направленными на восстановление душевного благополучия и укрепление физического здоровья.

Эффективными методами профилактики и совладания со стрессом являются приемы саморегуляции.

Самый сильный метод регуляции психического состояния – это знание о самом себе, о своих мыслях, чувствах, желаниях, о преобладающих мотивах, установках, ценностях, принципах на которые мы ориентируемся в повседневной жизни. Из всех  живых существ  на планете Земля только человек обладает способностью к самоанализу, при помощи которого может понять особенности собственного психического состояния, своего «я».

Саморегуляция—это управление своим психоэмоциональным состоянием, которое достигается путем воздействия человека на самого себя с помощью слов, мысленных образов,   дыханием.

 К эффектам саморегуляции относятся:

* эффект успокоения (устранение эмоциональной напряженности);

*  эффект восстановления (ослабление проявлений утомления);

*  эффект активизации (повышение психофизиологической активности).

Условно все способы саморегуляции можно разделить на две группы: естественные и искусственные (специально созданные человеком психотехники).

Естественные способы саморегуляции знакомы каждому: они настолько привычны и органичны для человека, что «включаются» помимо его сознания и воли, «сами собой» (неслучайно их иногда называют бессознательными).  Каждый человек  интуитивно использует множество таких естественных способов саморазрядки и саморегуляции («отсыпается» в выходные дни, потягивается, разминая мышцы после сидячей работы, пьет чай, общается  с природой и животными, делает  массаж, самомассаж, предпринимает групповые походы в сауну с приятными ему людьми, танцует, слушает музыку).

Существуют так же  приемы саморегуляции,  уже   осмысленные психологами и ставшие популярными психотехниками. Все они вобрали в себя многочисленные пласты знаний — от древнего опыта до современных психотерапевтических практик. Они просты, понятны и надёжны, а главное, — позволяют  регулировать своё  эмоциональное состояние.

Методы саморегуляции в  стрессовой ситуации

1.Противострессовое дыхание.

Противострессовое дыхание помогает снизить тревожность, уменьшить влияние острого стресса на организм.

Сидя или стоя постарайтесь, по возможности, расслабить мышцы тела и сосредоточьте внимание на дыхании.

* На счет 1–2–3–4 делайте глубокий медленный вдох (при этом живот чуть выпячивается вперед, а грудная клетка остается неподвижной);

*  на следующие четыре счета проводится задержка дыхания;

*  затем плавный выдох на счет 1–2–3–4–5–6;

*   задержка перед следующим вдохом на счет 1–2–3–4.

Уже через 3–5 минут такого дыхания вы заметите, что ваше состояние стало заметно спокойней и уравновешенней. Это успокаивающее дыхание. Постарайтесь представить себе, что с каждым глубоким вдохом и продолжительным выдохом вы частично избавляетесь от стрессового напряжения. При каждом выдохе говорите себе: «Я успокаиваюсь…», «Медленный выдох успокаивает меня…» или что-то другое, что Вам необходимо!  Противострессовое дыхание — главная составляющая психоэмоционального равновесия.  Медленное и глубокое дыхание  понижает возбудимость и способствует мышечному расслаблению (релаксации).

2.Минутная релаксация

Расслабьте уголки рта, мышцы лба. Расслабьте плечи. Сосредоточьтесь на выражении своего лица и положении тела: помните, что они отражают ваши эмоции, мысли, внутреннее состояние. Вполне естественно, что вы не хотите, чтобы окружающие знали о вашем стрессовом состоянии. В этом случае вы можете изменить ‘язык лица и тела’ путем расслабления мышц и глубокого дыхания (с особенно продолжительным выдохом).

3.Способы визуализации

Эти способы связаны с использованием образов. Конечно, при реализации этого приема не обойтись без слов, посредством которых мы актуализируем (вновь вызываем к жизни) те мысленные образы, которые встают за ними. Вы легко убедитесь в психической силе мысленных образов, если проделаете широко известный «эксперимент». Достаточно произнести фразу: «Во рту кислый и очень сочный ломтик лимона», как вы ощутите, как начинает выделяться слюна (хотя никакого лимона во рту нет). Просто мысленный образ лимона актуализировал ваш прошлый опыт и изменил физическое состояние.  Для того чтобы использовать образы для саморегуляции:

* специально запоминайте ситуации, события, в которых вы чувствовали себя комфортно, спокойно, уверенно (память о них — это ваши ресурсные ситуации);

*  делайте это в трех основных модальностях, присущих человеку (вижу — слышу — ощущаю).

Для этого запоминайте:

1   зрительные образы события (что вы видите: облака, цветы, лес);

2  слуховые образы (какие звуки вы слышите: пение птиц, журчание ручья, шум дождя, музыка);

3  ощущения в теле (что вы чувствуете: тепло солнечных лучей на своем лице, брызги воды, запах цветущих яблонь, вкус клубники).

        При ощущении напряженности, усталости:

1   сядьте удобно, по возможности, закрыв глаза;

2  дышите медленно и глубоко;

3  вспомните одну из ваших ресурсных ситуаций;

4  проживите ее заново, вспоминая все сопровождавшие

ее зрительные, слуховые и телесные ощущения;

5  побудьте внутри этой ситуации несколько минут;

6  откройте глаза и вернитесь к работе.

Именно на визуализации основаны специальные микротехники экстренной саморегуляции, которые помогают избавиться от раздражения и предотвратить нежелательный «взрыв».

3.Смена обстановки

Если позволяют обстоятельства, покиньте помещение, в котором у вас возник острый стресс. Перейдите в другую комнату , или выйдите на улицу, где сможете остаться наедине со своими мыслями. Попробуйте представить себя в приятной обстановке – на природе, дома, в каком-нибудь месте, которое вызывает у Вас приятные воспоминания.

4.Отвлечение

Займитесь какой-нибудь физической деятельностью (быстро пройтись, по приседать, побегать и т.п.). Секрет этого способа прост: любая деятельность, и особенно физический труд, в стрессовой ситуации исполняет роль громоотвода, — помогает отвлечься от внутреннего напряжения.

5.Музыка

Включите успокаивающую музыку, ту, которую вы любите. Постарайтесь вслушаться в нее, сконцентрироваться на ней и только на ней (локальная концентрация). Помните, что концентрация  на чем-то одном способствуем полной релаксации (расслаблению), вызывает положительные эмоции.

6.Общение

Побеседуйте на какую-нибудь отвлеченную тему с любым человеком, находящимся рядом: соседом, товарищем по работе. Если же рядом никого нет, позвоните по телефону своему другу или подруге. Это своего рода отвлекающая деятельность, которая осуществляется ‘здесь и сейчас’ и призвана вытеснить из вашего сознания внутренний диалог, насыщенный стрессом.

7.Вода

Найдите возможность смочить лоб, виски, руки холодной водой. Выпейте стакан воды: медленно, как бы сосредоточенно пейте воду, сконцентрировав внимание на своих ощущениях. Если есть возможность можно принять контрастный душ или ванну.

Самоприказы

Самоприказ — это короткое, отрывистое распоряжение, сделанное самому себе. Его следует применять в ситуациях, когда вы убеждены в том, что надо вести себя определенным образом, но испытываете трудности с реализацией этого поведения. В одних случаях самоприказы «тормозят» неуместные действия, а в других — становятся тем своеобразным «толчком », который побуждает действовать.

К примеру, в ситуации, где велика опасность «взорваться», наиболее уместны самоприказы типа: «Разговаривать спокойно!», — он помогает сдерживать эмоции, вести себя достойно, соблюдать педагогический такт при работе с «трудным» собеседником. А вот для активизации более уместны иные самоприказы: «Вперед!», «Действуй!», «Не бойся!».

Для усиления эффекта можно использовать слова «именно сегодня»: «Именно сегодня у меня все получится»; «Именно сегодня я буду  спокойной и выдержанной»; «Именно сегодня я буду находчивым и уверенным»;  «Именно сегодня я начну правильно питаться и начну сбрасывать лишний вес» и д.

9. Самоподкрепления

Эта группа способов разработана в поведенческой (бихевиоральной) психотерапии, где самоподкрепление считается основным способом формирования поведения или его изменения.        В случае даже незначительных успехов научитесь хвалить себя, мысленно говорите себе: «Молодец!», «Умница!», «Здорово у меня получилось!». Если для вас «похвала себе» — редкость, находите возможность хвалить себя в течение рабочего дня не менее 3–5 раз.

10. Ведение дневника.

Когда в  жизни кипят эмоции и повышается психологическая нагрузка, ваш личный дневник с удовольствием снимет с вас это эмоциональное и психологическое напряжение. Когда человек  пишет свои переживания в личный дневник, на душе становится легче, это работает. Человек  пишет свой дневник, чтобы не только выплеснуть свои эмоции, но и осмыслить,  заново посмотреть на произошедшее. По происшествию времени эмоции утихают, а значит, появляется  возможность   оценивать ситуации практически непредвзято. При таком «отстраненном» взгляде зачастую можно увидеть собственные противоречия, особенности, которые вам захочется исправить в себе. В качестве дневника  можно выбрать не обычную, «ходовую» тетрадь, а красивую, яркую записную книжку, записи делать необычной ручкой. Сами по себе эти предметы дадут дополнительную мотивацию для записей, выработают серьезное отношение к дневнику, а также создадут ощущение причастности к некоему таинственному —  познанию себя . Сам дневник желательно скрыть от посторонних глаз,  непрошеных читателей – ведь на его страницах находятся сокровенные тайны Вашей души.   Можно вести дневник каждый день ( это оптимальный вариант для тех, кто хочет разобраться в себе максимально быстро и начать жить счастливо), делая в нем соответствующие записи в любое удобное время суток. Можно и через день, и раз в неделю, и даже раз в месяц.

       Под воздействием психических нагрузок возникает напряжение, приводящее к «мышечным зажимам» (термин Вильгельма Райха).

Умение расслаблять мышцы позволяет снять психическое напряжение и быстро восстановить силы.

Поскольку добиться полноценного расслабления всех мышц сразу не удается, нужно сосредоточить внимание на наиболее напряженных частях тела.

* Сядьте удобно. Если есть такая возможность, закройте глаза;

*  дышите глубоко и медленно;

* пройдитесь внутренним взором по всему вашему телу, от макушки до кончиков пальцев ног (либо в обратной последовательности) и найдите места наибольшего напряжения (часто это бывают зона вокруг глаз, рот, губы,  шея, затылок, плечи, живот);

*  постарайтесь еще сильнее напрячь места зажимов (до дрожания мышц), делайте это на вдохе;

* прочувствуйте это напряжение;

*  резко сбросьте напряжение (делать это нужно на выдохе);

*  сделайте так несколько раз.

В хорошо расслабленной мышце вы ощутите появление тепла и приятной тяжести. Если мышечный зажим снять не удается, особенно на лице, попробуйте разгладить его с помощью легкого самомассажа круговыми движениями пальцев.

Человеку, живущему в современном мире , приходится нелегко справляться с неуловимым ритмом жизни, информационными перегрузками и стрессами. Это всё настоящие «болезни века», которые , несомненно, подрывают психическое состояние человека. Но всё же, уменьшить степень влияния негативных факторов, справиться с острой стрессовой ситуацией, не допустить  развитие хронической неудовлетворённости, предотвратить болезнь  при помощи полученных знаний, самообразования, работы с психологом, психотерапевтом  способен каждый из нас. Знаменитый психолог Альфред Адлер,  посвятивший  большую часть своей жизни изучению скрытых возможностей психики человека, сделал вывод о том, что человек обладает огромным жизненным потенциалом, который нужно развивать при помощи внимательного отношения к своей личности.

Психолог УЗ «Поставская ЦРБ»   Елена Хмельницкая.